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Muss ich mit Herzinsuffizienz vorsichtig sein und mich schonen? Nein, ein Leben kann trotz der Erkrankung aktiv und erfüllt sein. Wichtig ist, dass Betroffene auf ihren Körper hören und Anzeichen ernst nehmen: Sie sollten sich nicht übermäßig einschränken, dennoch Stress im Alltag vermeiden sowie ausreichend Bewegung einbauen.

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Älterer Mann sitzt mit Enkelin auf einer Decke im Grünen und vermeidet so Stress im Alltag.
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Leben mit Herzinsuffizienz: Wechsel von Ruhe- und Aktivitätsphasen

Die Diagnose Herzinsuffizienz müssen viele Betroffene erst einmal verarbeiten – und unweigerlich kommen Fragen auf: Was bedeutet die Erkrankung für mich? Worauf muss ich achten? Was darf ich noch machen?

Die gute Nachricht: Auch Menschen mit Herzinsuffizienz können und sollen sogar ein aktives Leben führen – ohne sich übermäßig zu schonen. Sowohl Sport als auch andere Arten der Bewegung sind in Maßen bei Herzinsuffizienz vielmehr empfehlenswert und haben gleichzeitig einen positiven Effekt auf Körper und Seele.

Achten Sie dennoch auf Anzeichen und Symptome Ihrer Erkrankung. Es ist normal, sich in bestimmten Situationen erschöpfter zu fühlen als herzgesunde Menschen. Setzen Sie sich deshalb nicht unter Druck: Ruhepausen sollten zum Alltag dazugehören und eingehalten werden, bevor es zu einer völligen Verausgabung kommt. Planen Sie abwechselnd Ruhe- und Aktivitätsphasen ein, anstatt in Hektik auszubrechen. Gehen Sie die Dinge des Alltags langsam und mit Bedacht an.

Frau erkundigt sich mit Tochter über Anzeichen von Herzinsuffizienz
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Offene Fragen?

Wie vermeide ich Stress oder bewege mich im Alltag ausreichend? Die Mediathek bietet aufklärende Materialien zur Diagnose Herzinsuffizienz.

Schonen Sie Ihre Kräfte

Für Herzinsuffizienz-Patienten ist es ratsam, mit ihrer Energie zu haushalten. Ähnlich wie bei einem Akku: Er muss immer wieder neu aufgeladen werden, um funktionieren zu können. Legen Sie deshalb regelmäßig Pausen ein, um neue Kräfte zu tanken. Zudem gibt es noch weitere Dinge, die es zu berücksichtigen gilt, damit Sie energieschonend durch den Alltag kommen:

  • Achten Sie beim Transport schwerer Dinge darauf, diese hinter sich herzuziehen, anstatt sie zu schieben.
  • Sitzgelegenheiten laden zu Ruhepausen ein. In der Küche beispielsweise sind sie sinnvoll, um sich während der Hausarbeit oder dem Zubereiten von Speisen zu schonen.
  • Arbeiten Sie im Stehen und achten Sie darauf, sich nicht zu oft zu bücken oder zu strecken – besser ist es, die Arbeit in Taillenhöhe zu verrichten. Gleichermaßen verhält es sich beim Tragen schwerer Gegenstände. Auch sie sollten in einer ähnlichen Höhe greifbar sein.
  • Beachten Sie bei Unternehmungen im Freien das Wetter. Sind die Temperaturen sehr hoch oder niedrig, stellt sich schneller Erschöpfung ein.
  • Für sorgenfreie Ausflüge, Freizeitaktivitäten oder Reisen ist es ratsam, sie vorab gut zu organisieren und gegebenenfalls mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Unterstützung suchen und in Anspruch nehmen

Sie fühlen sich durch Ihre Herzinsuffizienz nicht nur körperlich, sondern auch seelisch belastet? Hinzu kommen noch Ängste, Sorgen und eine bedrückte Stimmung? Besonders dann heißt es, auf das psychische Wohlbefinden zu achten. Eine gute Beziehung zu den Angehörigen und die Pflege von sozialen Kontakten sind für das eigene Befinden und die Psyche sehr wichtig. Ein offenes Gespräch mit Familie oder Freunden wirkt oft aufmunternd und beugt manchmal Missverständnissen vor.

Wer sich über einen längeren Zeitraum mit solchen Gefühlen konfrontiert sieht oder ängstlich fühlt, sollte einen Arztbesuch vereinbaren und Fachkräfte um Rat fragen. Ein entsprechender Austausch nimmt Ihnen vielleicht bereits einige Sorgen. Aber auch psychotherapeutische Hilfe kann in manchen Fällen sinnvoll sein, damit das Leben mit Herzinsuffizienz wieder mehr an Qualität gewinnt.

Auf die Psyche achten

Viele Menschen stehen unter großem Druck und die Auswirkungen auf Psyche wie auch Herz sind enorm. Belastender Stress kann dafür verantwortlich sein, dass der Blutdruck ansteigt und bei Dauerstress zu

  • Herzrhythmusstörungen oder
  • Herzversagen führt.1

Vor allem die Psychokardiologie [Link to: /behandeln/psychokardiologie] beschäftigt sich mit dem Zusammenhang zwischen Herzkrankheiten und seelischem Befinden. Sie zeigt, dass die Psyche großen Einfluss auf den menschlichen Körper und das Herz hat. Aus dem Grund sollten Sie offen mit Ihrem Arzt über Ihre Lebensumstände sprechen.2 Indem Sie ehrlich bezüglich Stress, Krisen und Krankheiten sind, helfen Sie der Fachkraft, leichter eine Diagnose zu stellen und die geeignete Therapie einzuleiten.

Sie können auch einiges selbst für Ihr psychisches Wohlergehen tun, um beispielsweise Stress zu vermeiden:

  • Gönnen Sie sich kleine Auszeiten vom Alltag, um Ihre innere Balance wiederzufinden.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft, damit Sie Ihren Kopf freibekommen.
  • Nutzen Sie Entspannungstechniken, welche Ihnen helfen, in angespannten Situationen Ruhe zu bewahren.

Sie haben das Gefühl, mit Ihren Sorgen, Ängsten und Belastungen nicht allein fertig zu werden? Dann suchen Sie einen Experten auf, der Ihnen professionelle Unterstützung bietet: Er kennt verschiedene Therapiemethoden oder findet mit Ihnen gemeinsam eine geeignete Selbsthilfegruppe, wodurch sich Ihr Wohlbefinden verbessern kann. Bemerken Sie als Angehöriger, dass eine Ihnen nahestehende Person Hilfe braucht, sprechen Sie sich für Behandlungsmaßnahmen aus.

Wichtig zu wissen!

Niemand muss sich dafür schämen, dass er professionelle Unterstützung in Anspruch nimmt.

Wie Sie Stress im Alltag abbauen: Tipps

Der Alltag hält oft Überraschungen bereit, die uns gestresst zurücklassen. Oftmals wollen wir uns dann einfach nur die Decke über den Kopf ziehen und alles um uns herum vergessen. Auch auf emotionaler Ebene fällt es dann schwer, entspannt und ausgeglichen zu bleiben. Dabei bedeutet Stress keine harmlose Alltagserscheinung: Er ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.3 Folgende Tipps können Ihnen helfen, Stress zu reduzieren oder im Voraus zu vermeiden:

  • Stressauslöser erkennen: Sie fühlen sich gestresst? Dann beginnen Sie damit, Ihre Situation zu analysieren. Dadurch erkennen Sie, welche Faktoren dafür verantwortlich sind und können diese künftig vermeiden oder abschwächen.
  • „Stopptaste“ drücken: Halten Sie für einen Moment inne und nehmen Sie eine Vogelperspektive ein. So lässt sich Abstand zur Lage gewinnen, eine emotionale Distanz schaffen und mit Stress umgehen.
  • über Gefühle sprechen: Vertrauen Sie sich Ihnen nahestehenden Personen an und sprechen Sie über Emotionen, welche Sie belasten. Soziale Kontakte spielen dafür eine wichtige Rolle.
  • Ausgleich suchen: Nutzen Sie die positive Energie, die beispielsweise ein Hobby auslöst. Beschwerliche Umstände rücken dadurch in den Hintergrund und lassen Sie auf andere Gedanken kommen.
  • Entspannungsmethoden erlernen: Legen Sie sich eine Auswahl an Techniken zurecht, die Sie gegen Stress einsetzen können. Dazu zählt zum Beispiel Yoga, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Probieren Sie aus, was Ihnen Spaß macht und für mehr Ausgeglichenheit sorgt.
  • auf die Ernährung achten: Häufig leidet unter Stress die gesunde Kost. Sie sollte auch in belastenden Zeiten ausgewogen sein und hochwertige Lebensmittel enthalten.

Einer der wichtigsten Tipps, um Stress im Alltag abzubauen oder vielmehr zu vermeiden, sind Bewegung und Sport. Sie wirken wahre Wunder, wenn es darum geht, wieder zu entspannen und Anspannungen zu lösen. Im folgenden Abschnitt erfahren Sie, wie einfach es ist, ausreichend Bewegung in Ihren Alltag als Herzpatient einzubauen.

Bewegung im Alltag einbauen: Zu Hause, unterwegs und auf der Arbeit

Älteres Paar macht gemeinsam Sport, um Stress zu vermeiden und ausreichend Bewegung im Alltag zu haben.
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Zahlreiche Menschen mit Herzinsuffizienz fragen sich, ob sie sich aufgrund der Erkrankung lieber schonen sollten. Die Aussage hätten Spezialisten früher bejaht, mittlerweile ist sie jedoch nicht mehr zutreffend.4 Bewegung im Alltag und am Arbeitsplatz gilt als wichtiger Bestandteil der Therapie: Regelmäßiges Ausdauertraining steigert unter Umständen die Leistungsfähigkeit von Herzinsuffizienz-Patienten um 10 bis 25 Prozent.5 Doch warum ist das so?

Durch das Training bleibt die Muskelmasse erhalten und kann sich sogar aufbauen. Die Muskeln arbeiten dann bei gleicher Herzleistung effektiver.6 Zudem bewirkt die Bewegung, dass der Ruhepuls sinkt und sich die Regulation der Blutgefäße verbessert – das Herz verspürt somit eine Entlastung.7 Das senkt das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Bluthochdruck und Schlaganfall.8

Hätten Sie das gewusst?

Bereits 33 Kilometer Radfahren pro Woche halbiert zum Beispiel das Risiko für die Koronare Herzkrankheit.9 Die Erfahrung von Experten zeigt: Je schwerer die Herz- oder Gefäßerkrankung ist, desto höher zeigt sich vermutlich der positive Effekt, welcher durch regelmäßiges körperliches Training eintritt.10 Sie sehen, der sportliche Einsatz lohnt sich!

Für mehr Bewegung im Alltag: Besiegen Sie Ihren inneren Schweinehund

Sobald Sie Bewegung im Alltag einbauen, leisten Sie einen wichtigen Mehrwert für Ihre Gesundheit – und das schon mit ein paar wenigen Veränderungen bezüglich Ihres Lebensstils. Versuchen Sie, sportliche Routinen zu entwickeln. Auch wenn das Sofa nach einem anstrengenden Arbeitstag lockt, zahlt es sich aus, aktiv zu sein: Dadurch lassen sich Ausdauer- und Kraftfähigkeiten steigern, wodurch sich die Lebensqualität erhöht.11

Hand in Hand

Bevor Sie mit dem Training starten, stimmen Sie sich mit Ihrem Kardiologen dazu ab. Der Mediziner weiß, welches Maß an Bewegung sich für Ihren Körper eignet und somit das kranke Herz nicht überlastet.

Folgende Sportarten eignen sich besonders gut, um auf einfache Art die Bewegung im Alltag zu erhöhen:12

  • Wandern
  • Radfahren
  • leichte Gymnastik
  • Nordic Walking
  • Spazierengehen

Vermeiden Sie hingegen Bewegungen und Sportarten mit erhöhtem Kraftaufwand (beispielsweise Liegestütze oder Hanteltraining). Wer regelmäßig aktiv sein möchte, braucht nicht unbedingt einen Sportkurs. Fitnessgeräte wie ein Laufband, Crosstrainer oder Fahrradergometer lassen sich auch zu Hause aufstellen und unterstützen einen gesunden Lebensstil.

Tipp: Das Ausdauertraining sollte in etwa 30 Minuten dauern und fünfmal pro Woche erfolgen.13

Bewegung am Arbeitsplatz

Einige Menschen verweilen ziemlich lange an ihrem Arbeitsplatz. Aufgrund des vielen Sitzens am Schreibtisch, im Auto, in öffentlichen Verkehrsmitteln und auf der Couch kommt die Bewegung im Alltag zu kurz. Das wirkt sich oftmals auf die körperliche Fitness aus. Doch gerade sie ist ein wichtiger Schutzfaktor für das Herz.

Folgende Grundregel können Sie sich deshalb für die Einteilung Ihrer Arbeitszeit und mehr Aktivität merken: Seien Sie ein Viertel der Zeit in Bewegung, arbeiten Sie ein weiteres Viertel im Stehen und verbringen Sie die restliche Zeit im Sitzen.14 Wechseln Sie bereits dreimal pro Stunde vom Sitzen zum Stehen,

  • regt das den Kreislauf an,
  • entlastet Muskelgruppen und
  • beugt Verspannungen vor.15

Für ausreichend Bewegung halten Sie sich an folgende Tipps und bauen Sie sie in Ihren beruflichen Alltag ein:16

  • Nehmen Sie die Treppe und verzichten Sie auf den Aufzug. Beim Treppensteigen verbrauchen Sie genauso viele Kalorien wie beim Radfahren oder Schwimmen.
  • Platzieren Sie nur die Arbeitsmittel auf Ihrem Schreibtisch, welche Sie ständig benötigen. Alle anderen so lagern, dass Sie aufstehen müssen, wenn Sie diese brauchen.
  • Stellen Sie Drucker und Kopierer in einem anderen Raum auf. Das sorgt für zusätzliche Bewegung.
  • Verstauen Sie Utensilien in weiter oben hängenden Büroschränken. Beim Herausholen oder Hineinstellen machen Sie gleichzeitig Dehn- und Streckübungen.
  • Schauen Sie bei einem Anliegen doch persönlich bei einem Kollegen vorbei, anstatt ihm eine E-Mail zu schicken.
  • Falls es Ihnen möglich ist, ohne Auto zur Arbeit zu kommen, nutzen Sie das Fahrrad. Wenn doch, das Fahrzeug ein Stück weiter weg parken. Bringt Sie der Bus zum Büro, steigen Sie eine Station früher aus und gehen den Rest des Weges zu Fuß.
  • Bauen Sie in Ihre Arbeitspausen Bewegung ein – gerne auch mit einem Arbeitskollegen zusammen. Das macht nicht nur Spaß, sondern bringt auch den Kreislauf in Schwung.

Keine Sorge, wenn es ein bisschen Zeit braucht, um die Ziele zu erreichen. Kleine Schritte können schon eine große Wirkung erzielen.

FAQs: Stress vermeiden und Bewegung im Alltag fördern

Warum sollte man Stress vermeiden?

Stress ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.17 Deshalb ist es entscheidend, ihn zu reduzieren, um Bluthochdruck, Herzinfarkt, Herzrhythmusstörungen oder Herzversagen entgegenzuwirken. Dazu zählt es auch, bei Dauerstress auftretende gesundheitsschädliche Verhaltensweisen (zum Beispiel Rauchen und Alkoholgenuss) zu unterlassen.

Welche Tipps helfen dabei, Stress abzubauen und zu vermeiden?

Wichtig ist herauszufinden, welche Situationen und Auslöser es gibt, die bei Ihnen zu einem gestressten Zustand führen. So können Sie entsprechend reagieren und kritische Momente oftmals umgehen. Zusätzlich unterstützen möglicherweise Entspannungstechniken, gesunde Ernährung und der Austausch über eigene Gefühle.

Wie kann ich mehr Bewegung im Alltag einbauen?

Durch kleine Änderungen des Lebensstils lässt sich leicht für mehr Bewegung im Alltag und am Arbeitsplatz sorgen: Nehmen Sie beispielweise die Treppe anstelle des Aufzugs, nutzen Sie für Wegstrecken das Fahrrad und finden Sie sportliche Ausgleiche, um Bewegung zu fördern.

Quellen

1Deutsche Herzstiftung e.V.: Psyche und Stress: So schützen Sie Ihr Herz! URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/psyche-und-stress (28.03.2022).
2Berufsverband Deutscher Internisten e.V.: Tipps für Betroffene. URL: https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/tipps-fuer-betroffene.html (28.03.2022).
3Deutsche Herzstiftung e.V.: Psyche und Stress: So schützen Sie Ihr Herz! URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/psyche-und-stress (28.03.2022).
4Deutsche Herzstiftung e.V.: Herzschwäche: Ausdauertraining lindert die Beschwerden: https://www.herzstiftung.de/infos-zu-herzerkrankungen/herzinsuffizienz/sich-schonen-bei-herzschwaeche (28.03.2022).
5Deutsche Herzstiftung e.V.: Sich schonen bei Herzschwäche? Meist der falsche Weg. URL: https://www.herzstiftung.de/infos-zu-herzerkrankungen/herzinsuffizienz/sich-schonen-bei-herzschwaeche (28.03.2022).
6ebd.
7ebd.
8Deutsche Herzstiftung e.V.: Mehr Bewegung im Alltag? So schaffen Sie es. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/sport-und-bewegungsmangel/bewegung-im-alltag (29.03.2022).
9ebd.
10ebd.
11ebd.
12Deutsche Herzstiftung e.V.: Sich schonen bei Herzschwäche? Meist der falsche Weg. URL: https://www.herzstiftung.de/infos-zu-herzerkrankungen/herzinsuffizienz/sich-schonen-bei-herzschwaeche (28.03.2022).
13Deutsche Herzstiftung e.V.: Herzsport zuhause: Hometrainer statt Couch. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/sport-und-bewegungsmangel/sport-zu-hause (29.03.2022).
14Techniker Krankenkasse: Bewegung im Arbeitsalltag (8/8). URL: https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/gesunder-ruecken/rueken-bewegung-am-arbeitsplatz-2009234 (29.03.2022).
15ebd.
16ebd.
17Deutsche Herzstiftung e.V.: Psyche und Stress: So schützen Sie Ihr Herz! URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/psyche-und-stress (28.03.2022).

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