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Gesunde Blutgefäße sind die Grundlage für einen funktionierenden Kreislauf. Erhöhte Cholesterinwerte können die Adern jedoch angreifen und zu Verkalkungen innerhalb der Arterien führen. Betroffene haben es auch selbst in der Hand, die Blutgefäße zu stärken und Cholesterin zu senken. Erfahren Sie hier, welche wichtige Rolle Ernährung und Bewegung dabei spielen.

Direkt zum Thema:

Älteres Pärchen praktiziert Yoga, um die Blutgefäße zu stärken.
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Sport ist ein wichtiger Baustein für starke Blutgefäße. Probieren Sie es doch mal mit Yoga!

Nicht nur fürs Herz: Darum sind starke Blutgefäße so wichtig

Jeden Tag pumpt das Herz rund 10.000 Liter Blut durch die Blutgefäße und fügt dem Körper so Sauerstoff und lebenswichtige Nährstoffe zu.1 Doch für eine optimale Versorgung des Organismus ist nicht nur ein gesundes Herz essenziell. Der Mensch braucht auch starke Blutgefäße.

Diabetes oder erhöhte Cholesterinwerte können die Blutgefäße von innen angreifen. Bei einer Hypercholesterinämie, einer Fettstoffwechselstörung, bei der das Blut zu viel „schädliches“ LDL-Cholesterin enthält, bleiben Blutfette in den Gefäßen zurück.2 LDL steht dabei für Low Density Lipoprotein. Diese Art wird umgangssprachlich auch oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet.

Lagert es sich in den Blutgefäßen ab, kann es auf Dauer zu Verhärtungen sowie Verkalkungen kommen und so zu einer Arteriosklerose führen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nicht selten eine Folge von zu viel Cholesterin im Blut.3

Schon gewusst?

Wenn ein Arzt zu hohe Blutfettwerte diagnostiziert, besteht der erste Schritt der Therapie immer darin, den Lebensstil anzupassen und die Blutgefäße zu stärken. Das hat zum Ziel, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einen Herzinfarkt zu senken.

Was belastet die Blutgefäße?

Die Gesundheit der Blutgefäße – dazu gehören Venen, Arterien und Kapillaren – hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Eine Belastung von innen stellen unter anderem erhöhte Blutfett- und Zuckerwerte dar. Alles, was die Zusammensetzung des Blutes verändert, wirkt sich unmittelbar auch auf die Gefäße aus.4

Zu den weiteren Risikofaktoren, die Gefäßkrankheiten verursachen können, zählen zudem:5

  • falsche Ernährung, beispielsweise sehr fettreiche Speisen
  • Übergewicht
  • nicht genügend Bewegung
  • Konsum von Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten

Wer die Blutgefäße stärken möchte, sollte daher den Fokus auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung richten. Auf diese Weise lassen sich Cholesterinwerte senken und einer Hypercholesterinämie vorbeugen.

Gemeinsam geht’s leichter:

Sie möchten Ihre Ernährung langfristig umstellen oder sich mehr bewegen? Weihen Sie Familie und Freunde ein. Die soziale Komponente spielt bei einer Veränderung des Lebensstils eine wichtige Rolle. Gesund für die gesamte Familie zu kochen macht mehr Spaß – ebenso der Spaziergang mit Freunden.

Besser essen: Cholesterinwerte senken und Blutgefäße schützen

Die Ernährung stellt einen wichtigen Baustein für die Gesundheit dar. Wer selbst aktiv werden möchte, um die Blutgefäße zu stärken, sollte zunächst seine täglichen (Ess-)Gewohnheiten hinterfragen.6 Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten wird generell von fettreichen Speisen abgeraten. Daneben bieten sich vor allem pflanzliche Lebensmittel an – und auch die Zubereitungsart kann sich auf den Fettgehalt eines Gerichts auswirken.

Diese Lebensmittel stärken die Blutgefäße

Für eine cholesterinarme Ernährung eignet sich vor allem die Mittelmeerküche.7 Mediterrane Speisen beinhalten häufig viel Gemüse, Fisch, Salate und zudem pflanzliche Fette. In diesen Lebensmitteln sind überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten.8 Diese können die Aufnahme von Cholesterin ins Blut natürlich senken.9 Auch folgende Lebensmittel sind reich an guten Fettsäuren:10

  • Fisch, wie Lachs, Sardinen und Makrele
  • pflanzliche Öle, beispielsweise Leinöl, Rapsöl und Olivenöl
  • Samen, Früchte und Nüsse
Teller mit typischen mediterranen Speisen, die die Blutgefäße stärken.
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Frischer Salat, viel Gemüse und gesunde Öle: So lassen sich angenehm die Blutgefäße stärken.

Tierische Produkte wie Wurst, Käse und Butter enthalten dagegen überwiegend gesättigte Fettsäuren.11 Sie heben den LDL-Cholesterinspiegel im Blut an und sind für eine cholesterinarme und gefäßfreundliche Ernährung nur in Maßen geeignet.

Reichlich auf den Speiseplan dürfen auch Ballaststoffe kommen. Pektin, das zu den löslichen Ballaststoffen gehört, ist in Birnen, Äpfeln und Beeren enthalten. Es regt die Bildung von Gallensäuren an, was wiederum den Cholesterinspiegel senkt.12 Auch Vollkornprodukte und Kartoffeln enthalten Ballaststoffe und sind für eine cholesterinarme Ernährung ratsam.13

Hohe Cholesterinwerte? Drei Ernährungstipps, um Blutgefäße zu stärken

Ist der Entschluss gefasst, die Ernährung cholesterinärmer zu gestalten, stehen viele Betroffene vor der Frage, wie die Umsetzung aussehen kann. Mit diesen drei Ernährungstipps gelingt die Ernährungsumstellung garantiert:

1. Alternativen finden

Experten empfehlen, zunächst mit kleinen Schritten zu beginnen und alternative Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen. Konkret bedeutet das: Tauschen Sie Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren gegen solche mit ungesättigten aus. Wie wäre es mit Fisch anstelle von Fleisch? Ersetzen Sie tierisches Bratfett durch Rapsöl.

2. Dünsten statt Braten

Eine weitere Möglichkeit, wie sich schlechte Fette einsparen lassen, stellt die Zubereitungsart dar. Es muss nicht immer das klassische Anbraten sein. Dünsten bietet gerade bei Gemüse eine schonende Möglichkeit, die Speise verzehrfertig zu machen.

3. Professionelle Unterstützung suchen

Ernährungsberater oder Diätassistenten sind Ansprechpartner vom Fach, die bei einer Ernährungsumstellung helfen und vielfältige Möglichkeiten sowie Rezepte aufzeigen können.

Schritt für Schritt zum Ziel:

Gerade bei einer Ernährungsumstellung lautet die Devise: Dranbleiben. Gehen Sie lieber kleinere, dafür aber dauerhafte Schritte.

Mit Bewegung zum Ziel: Wie kann man Cholesterin noch senken?

Körperliche Aktivität wirkt sich auf verschiedene Weise positiv auf den Cholesteringehalt im Blut und somit auch auf die Gefäß- sowie die Herzgesundheit aus.14 Regelmäßiger Sport kann nachweislich die Konzentration der günstigen Blutfette anheben – und die der schlechten um bis zu fünf Prozent nach unten regulieren.15,16

Zudem hält Bewegung fit: Jede körperliche Aktivität trainiert das Herz-Kreislauf-System und verringert die Risikofaktoren für (arteriosklerotische) Herz-Kreislauf-Erkrankungen.17 Außerdem bleiben durch Sport die Gefäße elastisch. Ausdauertraining, das mehrmals die Woche mindestens 30 Minuten ausgeführt wird, eignet sich besonders zur Prävention von Bluthochdruck.18 Gerade Einsteiger profitieren von sanfter, aber wiederkehrender Bewegung.

Mit diesen Sportarten lassen sich die Cholesterinwerte senken und Blutgefäße schützen:19

  • Radfahren
  • (Nordic) Walking und Wandern
  • Skilanglauf
  • Schwimmen
  • Tanzen
  • Fußball
  • Tennis

Erstaunlich, aber wahr: Auch Yoga ist für die Blutgefäße und ein gesundes Herz zuträglich.20 Wer regelmäßig durch Asanas (Yogastellungen) ins Schwitzen gerät, erzielt Studien zufolge dieselben Ergebnisse wie Menschen, die walken oder joggen.21 Gleichzeitig profitieren Yogis von der entspannenden Wirkung der Sportart.

Informationen & Unterstützung

Sie selbst oder ein Angehöriger leiden an einer familiären Hypercholesterinämie oder anderen schweren genetischen Fettstoffwechselstörung? Oftmals ist es eine große Hilfe, seine Erfahrungen mit anderen Betroffenen zu teilen.

Medikamentöse Therapie als Unterstützung

Auch wenn ein gesunder Lebensstil dazu beiträgt, die Blutgefäße zu stärken, reicht es nicht immer aus, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und die Ernährung umzustellen. Mitunter ist bei hohen Cholesterinwerten eine medikamentöse Therapie notwendig. Zur Anwendung kommen dann Cholesterinsenker wie Statine.22

Statine tragen dazu bei, die körpereigene Produktion von Cholesterin zu hemmen. So entwickelt sich ein Automatismus: Die Leber entnimmt das benötigte Cholesterin aus dem Blut, wodurch auch der LDL-Spiegel sinkt und die Gefäße weniger belastet werden.

In schwerwiegenden Fällen, zum Beispiel, wenn eine familiäre Hypercholesterinämie vorliegt, reicht die Behandlung mit Statinen womöglich nicht aus. In diesen Fällen kann der Arzt auch Cholesterin-Aufnahme-Hemmer, PCSK9-Inhibitoren wie monoklonale Antikörper gegen PCSK9 oder small interfering RNA sowie Medikamente mit Bempedoinsäure verschreiben.

Fazit: Starke Blutgefäße für ein gesundes Herz

Bei erhöhten LDL-Cholesterinwerten ist es wichtig, die Blutgefäße zu stärken, um so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Ernährung spielt dabei eine ebenso wichtige Rolle wie Sport. Überraschend ist, dass auch sanfte Bewegungen beim Yoga einen nachgewiesen positiven Effekt auf den Cholesteringehalt im Blut und somit auf die Herzgesundheit haben.

Bei diagnostizierter Hypercholesterinämie ist außerdem eine durchgängige ärztliche Überwachung notwendig. Da erhöhte Cholesterinwerte keine unmittelbaren Symptome auslösen, ist Vorsicht besser, als das Nachsehen zu haben.

Blutgefäße stärken: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Wie kann man Blutgefäße stärken?

Regelmäßiger Sport und eine fettarme Ernährung tragen dazu bei, die Cholesterinwerte zu senken. Das unterstützt die Gefäßgesundheit.

Wie kann man Cholesterin ohne Medikamente senken?

Durch Sport und eine gesunde Ernährung lässt sich der Anteil von ungünstigem LDL-Cholesterin senken. Empfohlen sind eine mediterrane Ernährung und sanfter Ausdauersport wie Wandern oder Schwimmen. Auch Yoga zeigt positive Effekte.

Wie lässt sich Cholesterin senken durch Ernährung?

Die Mittelmeerküche eignet sich, um Cholesterin zu senken. Obst, Gemüse und Salate sowie Fisch und Pflanzenöle sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die die Aufnahme von Cholesterin ins Blut hemmen.

Welche Sportarten senken Cholesterin natürlich?

Grundsätzlich ist jede Art von Bewegung sinnvoll. Ausdauersport wie Radfahren, Laufen, Wandern und Nordic Walking eignen sich ebenso gut wie Yoga.

1Internisten im Netz: Aufbau & Funktion des Blutkreislaufs. URL: https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/herz-kreislauf/aufbau-funktion-des-blutkreislaufs/herz-blutgefaesse.html (07.07.2021).
2Schweizerische Herzstiftung: Erhöhte Blutfettwerte. URL: https://www.swissheart.ch/fileadmin/user_upload/Swissheart/Shop/PDF_Broschueren/Erhoehte_Bluttfettwerte_web_DE.pdf (07.07.2021).
3Pharmazeutische Zeitung: Das richtige Fett essen. URL: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/ (07.07.2021).
4Nicholls SJ, Tuzcu EM, Kalidindi S et al. (2008): Effect of diabetes on progression of coronary atherosclerosis and arterial remodeling: a pooled analysis of 5 intravascular ultrasound trials. Journal of the American College of Cardiology. 52: 255-62.
5Pharmazeutische Zeitung: Das richtige Fett essen. URL: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/ (07.07.2021).
6Internisten im Netz: Richtig essen bei leicht erhöhtem Cholesterin. URL: https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/richtig-essen-bei-leicht-erhoehtem-cholesterin.html (07.07.2021).
7Schweizerische Herzstiftung: Erhöhte Blutfettwerte. URL: https://www.swissheart.ch/fileadmin/user_upload/Swissheart/Shop/PDF_Broschueren/Erhoehte_Bluttfettwerte_web_DE.pdf (06.07.2021).
8Bundesinstitut für Risikobewertung: Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren. URL: https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_fettsaeuren-54422.html (06.07.2021).
9Ärzteblatt.de: Familiäre Hypercholesterinämie. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/161185/Familiaere-Hypercholesterinaemie (06.07.2021).
10Bundesinstitut für Risikobewertung: Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren. URL: https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_fettsaeuren-54422.html (07.07.2021).
11Bundesinstitut für Risikobewertung: Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren. URL: https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_fettsaeuren-54422.html (07.07.2021).
12Pharmazeutische Zeitung: Das richtige Fett essen. URL: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/ (07.07.2021).
13Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V.: Erhöhte Cholesterinwerte. URL: https://www.lipid-liga.de/informationen/patienten/erhoehte-cholesterinwerte (07.07.2021).
14IKK gesund plus: Das richtige Maß macht’s. URL: https://www.ikk-gesundplus.de/gesundheit/erkrankungen/cholesterin/ (07.07.2021).
15Pharmazeutische Zeitung: Das richtige Fett essen. URL: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/ (07.07.2021).
16Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V.: Sport erhöht HDL-Cholesterin um bis 10 Prozent. URL: https://www.lipid-liga.de/images/PDF/dgff%2004-2010%20presseinfo%20tag%20des%20cholesterins_sport%20erhoeht%20hdl_lang_mit%20interview.pdf (07.07.2021).
17Ebd.
18Ärzteblatt: Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung. URL: https://www.aerzteblatt.de/treffer?mode=s&wo=1041&typ=16&aid=209444&s=Medikamente&s=cholesterin (07.07.2021).
19Deutsche Herzstiftung: Cholesterinspiegel senken. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/cholesterinspiegel-senken (07.07.2021).
20Ärzteblatt: Meta-Analyse: Yoga bessert kardiale Risikofaktoren. URL: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/61239/Meta-Analyse-Yoga-bessert-kardiale-Risikofaktoren (07.07.2021).
21Ebd.
22Deutsche Herzstiftung: Welche Cholesterinsenker gibt es? URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/cholesterinsenker (07.07.2021)

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