Mit der sogenannten Herzratenvariabilität ist es im weitesten Sinne möglich, den aktuellen Stress-Status sichtbar zu machen. Sie stellt ein Maß für den Entspannungsgrad des Herzens dar und lässt Rückschlüsse auf den Zustand des vegetativen Nervensystems zu. Durch die Kombination der einfachen Messung mit Entspannungs- und Atemübungen können Sie ein direktes Feedback über Veränderungen des Nervensystems erhalten.

Zur Messung der Herzratenvariabilität nutzt ein Patient die Handy-App.
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Mithilfe von Apps lässt sich die Herzratenvariabilität messen.

Was ist die Herzratenvariabilität?

Um den Begriff Herzratenvariabilität zu erklären, müssen wir vorher die Aufgabe des vegetativen Nervensystems unter die Lupe nehmen. Auch als autonomes Nervensystem bekannt, steuert es im Wesentlichen die Organfunktionen – also Prozesse, die der Mensch nicht willentlich kontrollieren kann (zum Beispiel den Herzschlag). Es setzt sich aus dem Parasympathikus und dem Sympathikus zusammen. Sie arbeiten als Gegenspieler: während der Parasympathikus für alle Funktionen in Ruhe zuständig ist, regelt der Sympathikus aktive körperliche und geistige Leistungen. Allgemein gibt die Herzratenvariabilität das Zusammenspiel beider Teile wieder.1 Welchen Aufgaben sie nachgehen, erfahren Sie im folgenden Beispiel:

Ein Beispiel für die Steuerung des vegetativen Nervensystems:

Angenommen ein Fußgänger überquert die Straße und ein Auto nähert sich schneller als gedacht. Die Person befindet sich in einer Gefahrensituation – der Körper muss rasch reagieren. Um dies zu gewährleisten, erhöht sich die Herzleistung (gesteuert durch den Sympathikus). Die Schlagfrequenz sowie der Blutdruck steigen und mehr sauerstoffreiches Blut kann durch den Organismus fließen, damit Muskeln gut durchblutet werden und damit die nötige Kraft zur „Flucht“ aufbringen. Andersherum fährt die Leistung auch wieder herunter (ausgelöst durch den Parasympathikus), sobald sich die Person entspannt. Solche Aktionen sind in der Regel nicht bewusst steuerbar. Die Aufgabe übernimmt das vegetative Nervensystem.

Damit das Herz auch auf Signale des autonomen Nervensystems reagiert, verfügt es selbst über ein Netzwerk aus Nerven: Es registriert ununterbrochen äußere und innere Reize wie Gefahrensituationen, Blutdruck sowie den Erregungszustand und antwortet auf diese Impulse mit einer Anpassung des Herzschlags.

So verändern sich die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen. Dies bezeichnen Mediziner als Herzratenvariabilität (Herzfrequenzvariabilität). Sie kann Folgendes aussagen:

  • Menschen mit einer eingeschränkten Herzratenvariabilität sind durch äußere Ereignisse schnell überfordert und empfinden diese als Stress. Bei ihnen verändert sich die Schlagfrequenz des Herzens auch bei äußeren Einflüssen kaum. Das kann langfristig zu Herzkrankheiten, Depressionen und anderen Gesundheitsstörungen führen.¹,²
  • Eine große Herzratenvariabilität wiederum deutet auf eine höhere Belastbarkeit hin. Betroffene fühlen sich nicht so häufig gestresst, was einen stabileren Gesundheitszustand zur Folge hat.

Die Messung der Herzratenvariabilität ist also eine Möglichkeit, die Anpassungsfähigkeit des Herzschlags auf die ständig wechselnden Herausforderungen sichtbar zu machen. Gleichzeitig kann sie ein Anhaltspunkt für die Anpassungsfähigkeit des gesamten Organismus an äußere und innere Reize sein.

Wie wird die Herzratenvariabilität gemessen?

Die HRV-Messung erfolgt unter anderem mit gängigen EKG (Elektrokardiogramm)-Geräten in Arztpraxen oder über mobile Geräte zur Langzeitmessung. Patienten tragen sie meist über Nacht und geben sie zur Auswertung am nächsten Tag wieder in die Praxis. 

Dabei analysiert der Mediziner genaugenommen den Abstand zwischen den sogenannten R-Zacken des EKGs und deren Varianz (Abweichung).  Sie ist auch als Beat-to-Beat- oder NN-Intervall bekannt. Das NN-Intervall entsteht, da das Herz nicht immer genau gleich schlägt, sondern sich den äußeren Gegebenheiten anpasst. Eine genaue Analyse der Abweichung erfolgt meist über computergestützte Programme

Herzfrequenzvariabilität und Atmung
 
Das Messen der Herzratenvariabilität ist im ruhigen Zustand sinnvoll. Auch während der Atmung passt sich der Herzschlag an. So schlägt das Herz im Zuge der Einatmung schneller, bei der Ausatmung langsamer. Die atemabhängige Variabilität sollte groß sein, da das Herz in Ruhe generell langsamer schlägt. Machen Sie nur eine kleine Bewegung, zum Beispiel beim Kratzen am Kopf, muss es die Frequenz schon erhöhen. Nach der Tätigkeit fährt es aber sofort wieder zurück in den Ruhezustand und schlägt langsamer. Die Varianz, sprich die Herzratenvariabilität, ist also groß. Das Herz passt sich gut an aktuelle Gegebenheiten an.

Mittlerweile ist es auch möglich, über das Smartphone und spezielle Apps Einblicke in die eigene Herzratenvariabilität zu erhalten. Die Messung erfolgt beispielsweise über einen Vitalmonitor   – ein Gerät, das unter der Brust platziert wird. Es gibt dann die Daten an das Handy weiter, wo sie von der App genau analysiert und verständlich dargestellt werden. 

Zudem sind Handykameras in der Lage, innerhalb von Millisekunden über Helligkeitsveränderungen am Finger eine HRV-Messung durchzuführen.  Auch hier werten Apps, die Sie auf Ihr Smartphone herunterladen, die Daten aus. Während der Analyse müssen Sie den Finger auf die Kamera und das Blitzlicht legen. Sie erkennt den Blutfluss in den kleinen Gefäßen der Fingerkuppe und spiegelt über die Herzratenvariabilität das aktuelle Stress-Level wider. 
 

Frau interpretiert die Ergebnisse ihrer Herzratenvariabilitäts-Messung am Handy.
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Die Herzratenvariabilität kann das aktuelle Stresslevel aufzeigen.

Nach der Messung: HRV-Werte im Detail

Im Anschluss an die Messung der Herzratenvariabilität spuckt Ihnen das Gerät womöglich unterschiedliche Werte aus. Zu diesen gehören unter anderem:

  • SDNN (Standard Deviation of the NN Intervall): Der Wert gibt an, wie sehr die NN-Intervalle im Mittel vom Durchschnitt abweichen. Hier ist zum Beispiel ein Ergebnis von „68 Millisekunden“ möglich. Das bedeutet, dass ein Herzschlag im Durchschnitt 68 Millisekunden schneller oder langsamer als der vorherige ist. Es gilt: Je höher der Wert, desto besser Ihre Herzvariabilität, also die Anpassung Ihres Herzschlags an Veränderungen.
  • RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences): Durch die Angabe erhalten Sie Auskunft über einen Teil des vegetativen Nervensystems, den Parasympathikus. Er macht deutlich, wie sich ein Herzschlag im Vergleich zum nächsten verändert und wie fähig der Körper ist, sich zu erholen. Es gilt: Größere Werte sind besser als kleinere.

Um mehr Details über die Herzratenvariabilität zu erlangen, spielen weitere Messwerte eine Rolle. Neben den aufgezählten zeitbasierten Daten gibt es frequenzbasierte Parameter. Sie zeigen die Aktivität des Parasympathikus und Sympathikus auf.4

Der Arzt oder auch die Programme für das Smartphone zeigen Ihnen in der Regel eine Zusammenfassung der Werte und geben Informationen über Ihren Stress- oder Regenerationsstatus. Ebenso werden Einflussgrößen wie das Alter, Geschlecht oder der Trainingszustand bei der Berechnung berücksichtigt.5

Herzratenvariabilität und Herzinsuffizienz

Das Messen der Herzratenvariabilität kann ebenfalls Hinweise auf die Herzgesundheit geben. So gibt es beispielsweise Erkrankungen, welche die HRV senken:

  • Herzinsuffizienz
  • KHK (koronare Herzkrankheit)
  • Hypertonie
  • Diabetes mellitus
  • Schilddrüsenüber- und -unterfunktionen

Nach einem Herzinfarkt ziehen Ärzte mit der HRV-Messung in manchen Fällen auch Rückschlüsse auf das Risiko für einen plötzlichen Herztod.6

Patienten einer Linksherzinsuffizienz weisen meist eine verminderte HRV auf. Es konnte jedoch gezeigt werden, dass Sport und Bewegung eine Verbesserung der Herzratenvariabilität ermöglichen.7 Das Training ist auf unterschiedliche Art und Weise möglich. Ob Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen: Herzsport sollte bei Herzschwäche Priorität haben.

Biofeedback bei Herzinsuffizienz

Für viele Menschen ist es schwer zu spüren, ob sie gerade wirklich entspannt sind oder unter Stress stehen. Um den eigenen Körper wieder besser kennenzulernen und zu erfahren, in welchem Zustand er sich befindet, können Sie ein Herzratenvariabilität-Biofeedback-Gerät verwenden.

Mithilfe von Biofeedback ist es möglich, Veränderungen im Nervensystem, die sich mit den Sinnen nicht direkt wahrnehmen lassen, sichtbar zu machen. Durch Atem- oder Entspannungsübungen können Sie Ihr Nervensystem dann positiv beeinflussen. Besonders bewährt hat sich die sogenannte Herzatmung: Stellen Sie sich vor, statt durch Mund und Nase durch das Herz tief und langsam ein- und auszuatmen.

Durch das Sichtbarmachen der erzielten Veränderung der Herzratenvariabilität lässt sich nach und nach eine dauerhafte Verbesserung der körpereigenen Regulation erzielen. Die direkte Rückmeldung des Biofeedbacksystems ermöglicht gestressten Menschen zu lernen, sich durch die Herzatmung oder Visualisierungsübungen zu entspannen und eine höhere Herzratenvariabilität zu erreichen.

Bevor Sie mit dieser Entspannungstechnik beginnen, sollten Sie sich darüber ausgiebig informieren und die Herzratenvariabilität gut verstehen. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Ihrem betreuenden Fachpersonal darüber, sie haben sicher ein paar wertvolle Tipps oder Anlaufstellen für Sie. Denn gerade am Anfang empfiehlt es sich, sich die Übungen und Techniken genau zeigen zu lassen und bei der ersten Ausübung begleitet zu werden.

Gerade wenn Sie über Biofeedback bei Herzinsuffizienz nachdenken, ist die Rücksprache mit einem Kardiologen wichtig.

1 S2k-Leitlinie: Nutzung der Herzschlagfrequenz und der Herzfrequenzvariabilität in der Arbeitsmedizin und Arbeitswissenschaft. S. 6. URL: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/002-042l_S2k_Herzschlagfrequenz_Herzfrequenzvariabilit%C3%A4t_2014-07.pdf (29.07.2020).
2 Allgemeinarzt-online: Herzratenvariabilität – Starrer Rhythmus als Risikomarker. URL: https://www.allgemeinarzt-online.de/gastkommentare/a/starrer-rhythmus-als-risikomarker-1797004 (29.07.2020). 
3 Ärztezeitung: Fingerkuppe verrät Stresslevel des Nutzers. URL: https://www.aerztezeitung.de/Wirtschaft/Fingerkuppe-verraet-Stresslevel-des-Nutzers-406075.html (29.07.2020). 
4 S2k-Leitlinie: Nutzung der Herzschlagfrequenz und der Herzfrequenzvariabilität in der Arbeitsmedizin und Arbeitswissenschaft. S. 6. URL: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/002-042l_S2k_Herzschlagfrequenz_Herzfrequenzvariabilit%C3%A4t_2014-07.pdf (29.07.2020).
5 Ärzteblatt: Serie: Neue Methoden in der kardialen Funktionsdiagnostik – Herzfrequenzvariabilität. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/18505/Serie-Neue-Methoden-in-der-kardialen-Funktionsdiagnostik-Herzfrequenzvariabilitaet (29.07.2020). 
6 ebd.
7 ebd.

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